Krční páteř – sestava 2

Sestava základních zdravotních – rehabilitačních cviků pro oblast krční páteře. Cviky jsou vhodné jako prevence i léčba bolestí krční páteře. Pro určité obtíže jsou vhodné pouze některé cviky, proto jste-li již v léčení, měli byste vhodnost cviku konzultovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Nebo využijte služeb naší PORADNY!

Cvik 1

  • Účinek: protažení svalů krku, zlepšení pohyblivosti krční páteře do předklonu rotace, úklonu a záklonu.
  • Cvičební pozice: v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, ramena tlačíme dolů.
  • Provedení: pravidelně dýcháme -> od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu (bradu k hrudníku, oči dolů), pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> v této pozici začneme pomalu kroužit hlavou vlevo -> pohyb ukončíme když je hlava v maximálním úklonu doleva a mírném záklonu -> odtud se pomalu vracíme zpět do výchozí pozice a celý cvik provedeme i na pravou stranu -> pohyb provádíme v maximálním možném rozsahu, průběžně korigujeme polohu těla a ramen -> celý cvik opakujeme 6x na každou stanu.
  • Co bychom měli cítit: při pohybu hlavy cítíme napětí na zadní straně a po stranách krku.
  • Časté chyby: špatná pozice trupu, zvednutá ramena, kroužení hlavy až do maximálního záklonu.

Cvik 2

  • Účinek: protažení šíjových svalů zejména horní části svalu trapézového a zvedače lopatky, zlepšení pohyblivosti krční páteře do úklonu (latero flexe).
  • Cvičební pozice: v tureckém sedu, možno cvičit i v sedě na židli, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit
  • Provedení: od shora dolů obloukovitě předkloníme hlavu a poté provedeme rotaci hlavy o 45° k levému rameni, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> pravé rameno tlačíme dolů -> v této pozici výdrž, s nádechem se podíváme očima nahoru -> s výdechem se podíváme dolů, hlavu tlačíme stejným směrem kam se dívají oči a pravé rameno stále držíme dole -> opakujeme 6x na každou stranu.
  • Co bychom měli cítit: při úklonu hlavy k jedné straně cítíme napětí na straně protilehlé, napětí je po celé straně krku až k rameni a lopatce.
  • Časté chyby: předsunuté postavení v krční páteři, ohnutí bederní páteře, zvednutí protilehlého ramene při úklonu.

Cvik 3

  • Účinek: protažení svalů krku, zlepšení pohyblivosti krční páteře do rotace.
  • Cvičební pozice: v tureckém sedu, možno cvičit i vsedě na židli nebo ve stoji, záda jsou rovná, hlava je v prodloužení trupu, díváme se rovně před sebe, ramena a paže uvolnit.
  • Provedení: s nádechem se podívám do jedné strany a zároveň do téže strany rotujeme krční páteř (dýcháme nosem) -> s výdechem se vracíme do výchozí polohy, pohyb je prováděn pouze v krční a horní hrudní páteři, bederní páteř a ramena jsou ve výchozím postavení -> opakujeme 8x na každou stranu -> na závěr provedeme na každou stranu ještě jednu rotaci s výdrží v maximální pozici -> zde 4x nadechneme a vydechneme, opačnou rukou lehce tlačíme na tvář/bradu pro zvětšení rozsahu pohybu ve směru rotace.
  • Co bychom měli cítit: při rotaci hlavy do jedné strany cítíme rovnoměrné napětí v celé krční páteři.
  • Časté chyby: předsunuté postavení v krční páteři, ohnutí bederní páteře, špatné dýchání.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *