Hrudní páteř – sestava 1

Sestava základních zdravotních – rehabilitačních cviků pro oblast hrudní páteře. Cviky jsou vhodné jako prevence i léčba bolestí hrudní páteře a rameních kloubů. Pro určité obtíže jsou vhodné pouze některé cviky, proto jste-li již v léčení, měli byste vhodnost cviku konzultovat se svým fyzioterapeutem nebo lékařem. Nebo využijte služeb naší PORADNY!

Než začnete cvičit

Než začnete cvičit, přečtěte si prosím naše doporučení. Jeho dodržením zajistíte maximální efektivitu cvičení a vyhnete se komplikacím, které může způsobit nevhodný nebo špatně provedený cvik.

Cvik 1

  • Účinek: uvolnění ramenního kloubu (lopatky), protažení svalů hrudníku a ramenního kloubu
  • Cvičební pozice: vleže na boku, nohy jsou mírně pokrčené v kyčlích a kolenou kvůli stabilitě, paže jsou ve vzpažení, hlava je v prodloužení trupu a volně leží na spodní paži
  • Provedení: kroužíme horní paží směrem dozadu, hřbetem ruky napřed -> pohyb vychází z ramenního kloubu, snažíme se o maximální rozsah pohybu, ruka a předloktí jsou uvolněné -> dýcháme pravidelně nosem, nádech při pohybu paže vzad, výdech při pohybu zpět -> cvik opakujeme 10 – 15x, cvičíme na obou bocích
  • Co bychom měli cítit: cítíme pohyb v ramenním kloubu a přilehlé části hrudníku, lopatka jakoby kroužila po zadní straně hrudníku, můžeme pociťovat přeskakování lopatky po žebrech
  • Časté chyby: pohyb vychází pouze z ramene – lopatka se nehýbe, křečovité provedení cviku, opačné dýchání

Cvik 2

  • Účinek: mobilizace (uvolnění) hrudní páteře, protažení prsních svalů
  • Cvičební pozice: klek s opřením o ruce, páteř ve středním postavení, hlava v prodloužení trupu, ramena stažená dolu k pánvi, kolena mírně od sebe na šíři pánve
  • Provedení: ramena – hrudník protlačujeme kolmo k zemi, ruce kloužou po podložce vpřed, pánev posuneme mírně vzad a tlačíme vzhůru -> břišní svalstvo aktivně stahujeme, hlavu položíme na čelo a držíme ve střední pozici -> rukama se snažíme dostat co nejdále vpřed, celá páteř je v prohnutí -> v maximální pozici setrváme a zhluboka dýcháme nosem -> 8x nádech/výdech, návrat do původní polohy -> kombinujeme s cvikem č. 3 ve 2-4 sériích
  • Co bychom měli cítit: cítíme protahování prsních svalů a napětí až mírný tlak v hrudní páteři
  • Časté chyby: pánev není tlačena vzhůru, čímž nedojde k celkovému prohnutí páteře

Cvik 3

  • Účinek: mobilizace (uvolnění) hrudní a krční páteře, protažení zádových svalů (krční a hrudní část)
  • Cvičební pozice: klek s opřením o lokty, páteř ve středním postavení, hlava v prodloužení trupu, ramena stažená dolu k pánvi, kolena mírně od sebe na šíři pánve
  • Provedení: pomalu obratel po obratli zakláníme hlavu a zároveň hrudník protlačujeme k zemi – prohýbáme hrudní páteř -> ramena tlačíme dolů k pánvi a nadechujeme nosem -> po vyčerpání pohybu vydržíme 1 vteřinu v maximální pozici -> vydechujeme a pomalu obratel po obratli ohýbáme hlavu dolů, současně hrbíme hrudní páteř -> po celou dobu držíme aktivní břišní svaly -> cvik opakujeme 8x -> kombinujeme s cvikem č. 2 ve 2-4 sériích
  • Co bychom měli cítit: cítíme napětí až mírný tlak v hrudní páteři při záklonu, při předklonu napětí/tah svalů zadní strany krku a mezi lopatkami
  • Časté chyby: ramena nejsou stažena dolu k pánvi, uvolněné břišní svalstvo

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *